Può sembrare strano, ma nonostante la respirazione sia una funzione fisiologica, un processo automatico, è importante saperla controllare e gestire in modo corretto. Specie quando svolgiamo attività fisica, come un pellegrinaggio che ci impegna per lunghi tragitti.
Quando camminiamo, il nostro corpo richiede più ossigeno per alimentare i muscoli in movimento, quindi è essenziale respirare in modo corretto per garantire un’adeguata ossigenazione e mantenere alta la nostra energia.
Secondo il Dr. James Nestor, autore del bestseller Breath: The New Science of a Lost Art, “Il modo in cui respiriamo influenza ogni momento della nostra vita, inclusa la nostra capacità di fare esercizio efficacemente”.
E non solo, una respirazione corretta aiuta a “migliorare la circolazione sanguigna” supportando il cuore nel pompare il sangue in tutto il corpo. Inoltre, un respiro profondo e controllato può abbassare il livello di cortisolo, l’ormone dello stress, favorendo uno stato di relax anche durante l’attività fisica .
Quando camminiamo, il corpo entra in una fase di movimento ritmico che può essere migliorata attraverso una respirazione altrettanto ritmica. Tuttavia, respirare superficialmente o trattenere il respiro può ridurre la quantità di ossigeno disponibile e affaticarci più velocemente. Una respirazione scorretta può causare anche una minore capacità di concentrazione e una resistenza fisica inferiore, limitando i benefici che possiamo trarre da una semplice passeggiata.
Tecniche di respirazione durante la camminata
Per migliorare il nostro respiro durante la camminata, possiamo adottare alcune tecniche di respirazione consapevole che aiutano a massimizzare l’ossigenazione e a ottimizzare l’efficienza del corpo.
- Respirazione Diaframmatica
La “respirazione diaframmatica”, o respirazione addominale, è una tecnica che coinvolge il diaframma, il principale muscolo della respirazione. Invece di respirare superficialmente, utilizzando solo il petto, con la respirazione diaframmatica l’aria viene spinta fino al basso addome, permettendo una maggiore capacità polmonare.
Questa tecnica è particolarmente utile durante la camminata perché consente di ossigenare meglio i muscoli in movimento e di prevenire l’affaticamento precoce. Per praticarla, basta inspirare profondamente dal naso, gonfiando l’addome, e poi espirare lentamente dalla bocca, svuotando completamente i polmoni.
- Respirazione Nasale
Respirare dal naso piuttosto che dalla bocca è essenziale per una camminata efficiente. L’aria che passa attraverso il naso viene filtrata, riscaldata e umidificata prima di raggiungere i polmoni, riducendo così l’irritazione alle vie respiratorie. Inoltre, respirare dal naso attiva il sistema parasimpatico, il che favorisce uno stato di calma e riduce lo stress. E durante l’esercizio moderato può migliorare l’efficienza respiratoria e ridurre lo sforzo percepito.
Uno studio pubblicato su The Journal of Physiology evidenzia come la respirazione nasale aiuti a migliorare la qualità del respiro e aumenti la concentrazione di “ossido nitrico”, una molecola che aiuta a dilatare i vasi sanguigni e a migliorare la circolazione .
- Respirazione a ritmo con il passo
Sincronizzare il respiro con il ritmo del passo può ottimizzare la camminata. Ad esempio, puoi provare la tecnica del “respiro in 3-2”: inspira per tre passi ed espira per due passi. Questo crea un flusso ritmico e riduce il rischio di affaticamento muscolare, distribuendo in modo più uniforme l’ossigeno nel corpo.
Gli esperti di fitness funzionale consigliano di iniziare con un ritmo più semplice, come il respiro 2-2 (inspirare per due passi ed espirare per due), e poi aumentare la difficoltà man mano che si diventa più esperti e il ritmo della camminata accelera.
Perchè fa bene la respirazione consapevole mentre si cammina
- Più Ossigenazione e maggiore Energia
Un respiro profondo e corretto permette ai polmoni di espandersi completamente, fornendo una maggiore quantità di ossigeno al sangue. Questo si traduce in “maggiore energia” durante la camminata e in una maggiore resistenza fisica. Respirare correttamente riduce anche l’accumulo di “acido lattico” nei muscoli, responsabile del senso di affaticamento.
Secondo uno studio pubblicato su Frontiers in Physiology, la respirazione profonda e consapevole può migliorare le prestazioni aerobiche del 20%, riducendo la percezione dello sforzo fisico
- Meno stress e più buonumore
La camminata combinata con la respirazione consapevole ha effetti potenti anche sulla salute mentale. Respirare profondamente attiva il sistema nervoso parasimpatico, che aiuta a ridurre il livello di cortisolo nel sangue, migliorando la gestione dello stress. Uno studio dell’Università di Harvard ha dimostrato che praticare la respirazione profonda può ridurre l’ansia fino al 44% in situazioni di stress .
Camminare all’aperto, in mezzo alla natura, mentre ci si concentra sul respiro, amplifica ulteriormente questi benefici. La combinazione di “movimento fisico” e “respirazione consapevole” aiuta a liberare endorfine, gli “ormoni della felicità”, contribuendo a un miglioramento dell’umore.
- Una postura corretta
Una buona respirazione durante la camminata può anche contribuire a migliorare la postura. La respirazione diaframmatica, che richiede un’espansione completa del torace, incoraggia una postura più eretta, con le spalle rilassate e la schiena dritta.
Questo aspetto è particolarmente importante per chi trascorre molte ore seduto davanti a un computer o ha problemi di postura.
Respirare bene ogni giorno
Se è vero che la respirazione consapevole è particolarmente importante quando si decide di affrontare un Cammino, è altrettanto importante integrarla nella vita quotidiana perchè la respirazione è un potente strumento per il benessere fisico e mentale. Come afferma il Dr. Andrew Weil, pioniere della medicina integrativa,
“Se dovessi limitarmi a un solo consiglio per migliorare la salute e il benessere generale, sarebbe semplicemente di imparare a respirare correttamente”.
